3 علامات أنك لا تدير الضغط بشكل جيد

في عالم الضغط العالي اليوم ، من المحتمل أن تشعر كما لو كنت على الخط كل يوم. أكثر من أي وقت مضى ، تشعر بالحرارة التي يجب عليك إنتاجها والحصول عليها والحصول على النتائج أو غير ذلك … هكذا تفعل. كل قرار ، أو اجتماع ، أو عرض تقديمي ، أو تفاوض ، أو ملامسة تشعر بها كما لو كان لها تأثير كبير على حياتك المهنية.

تساهم العديد من العوامل في الضغط الملحوظ في حياتك: الانهيار الاقتصادي الأخير ، والمنافسة الشديدة على الوظائف ، وظهور الاقتصاد العالمي ، وتآكل الاستقرار الوظيفي ، والمنافسة المكثفة للدخول إلى أفضل الكليات والجامعات وبرامج الدراسات العليا..

خطر القلق الضغط

هناك خطر واضح وحاضر للقلق الضغط. غالبا ما يصبح معمم لجوانب أخرى من حياتك. إن الشعور الدائم الذي يتعين عليك القيام به والشكوك الكامنة فيما إذا كان بإمكانك الاستمرار في الإنتاج يؤدي إلى محادثات وعلاقات متوترة في المنزل أم لا.

تحت الضغط ، غالبًا ما يطلق الأهل ضغوطهم على أطفالهم - مما يجعلهم أكثر مطالبًا ، ويعبّرون ​​عنها بمزاج أقصر. في كثير من الأحيان ، تصبح المشاعر غير قابلة للإدارة لدرجة أن الأشخاص المعنيين يعانون بانتظام من الصراع العاطفي.

فجأة ، تشعر كما لو كنت تحت الحصار من كل جبهة. تُظهر التركيبة السكانية أن الأشخاص يعملون لساعات أطول وأن عالم العمل أصبح أكثر قدرة على المنافسة ، مما يؤدي إلى زيادة الضغط.

الضغط يؤثر على التفكير الناجح

الضغط يؤثر سلبا على نجاحك المعرفي. هناك العديد من الأدوات التي تجعلك ناجحة. في أعلى القائمة توجد أحكامك وصنع القرار والذاكرة والانتباه.

سواء أكنت تقوم بإضافة أرقام ، أو تحديد البيانات ذات الصلة ، أو تحليل المعلومات ، أو تقييم طالب الوظيفة ، فإن الضغط يؤثر سلبًا عليك. يمكن للمستشار المالي أو الوكيل العقاري أو المحامي الذي يتعرض لضغوط من إنتاج ضرر لعملائه.

آثار من الضغط

كيف يمكنك معرفة ما إذا كان الضغط الذي تواجهه يخرج عنك؟ فيما يلي ثلاث علامات على أن الضغط يؤثر على أفضل قدراتك:

• تتخيل فقط النتائج السلبية. عندما تواجه لحظات الضغط الخاصة بك - ذلك العرض التقديمي الكبير ، ذلك العميل الصعب (أو الطفل / الزوج) أو المحادثة الحاسمة - تقييمك المعرفي الافتراضي (كيف ترى الحدث الوشيك) هو رؤية كل النتائج السلبية المحتملة. التحدي هو أن تبدأ في تصديق أن السيناريوهات السلبية هي النتائج المحتملة الوحيدة.

  يُعرف علماء النفس هذا النوع السلبي من التقييم المعرفي الذي يشوه حقيقة الموقف ، بأنه تشويه إدراكي. يمكن تشبيه التشوه المعرفي بفيروس الكمبيوتر ، حيث إنه يتسبب في تعطل مكون التفكير ونقل البيانات الخاطئة إلى مكونات الأداء الأخرى الخاصة بك.

  التشوهات المعرفية قوية جدًا لدرجة أنها تخلق غالبًا مشاعر القلق واليأس والاكتئاب و / أو إثارة الغضب غير الضروري الموجه نحو من تحبهم. عادة ما يستسلم الأشخاص الذين تغلب عليهم الضغوط والقلق عادةً إلى أنماط التفكير المشوهة.

  التشوهات المعرفية هي أنماط التفكير التي تكثف دون داع تجربة الضغط. هذه التشوهات يمكن أن السطح أيضا قبل لحظة الضغط أو أثناء لحظة ضغط ، ولكن في كلتا الحالتين ، فإن العلامة التجارية الخاصة بهم للتفكير تعرقلك.

• أنت تضخّم أهمية لحظات الضغط لديك. التكبير هو مبالغة مفرطة في الموقف ، أو بعبارة أخرى ، يصنع جبلًا من أحد المراكز. في العمل ، تصبح مكالمة المبيعات "أهم مكالمة" في حياتك المهنية ، والاختبار الذي تجريه ابنتك أو ابنك هو "الاختبار الأكثر أهمية" في حياتهم.

  نظرًا لأن الأهمية تزيد الضغط ، فمن المؤكد أن التكبير في لحظة الضغط يزيد من حدة أفكار الخوف والقلق ، بالإضافة إلى المخاوف من الفشل مقابل النجاح. هذه الإدراك القلق تصبح من المفارقات تلك فعل تحفيز الخوف الحقيقي والقلق وتسبب لك انكماش الذاكرة العاملة.

  غالبًا ما يأتي التكبير إلى تفكيرك عندما تصبح مرتبطًا جدًا بالنتيجة. في حين أن التأكيد على أهمية الاختبار أو المهمة قد يزيد من جهدك ، إلا أن الضغط الإضافي الذي تمارسه على نفسك يقلل عادة من أدائك.

  في جامعة ستانفورد ، تم اختبار مجموعة من الطلاب مع شرح أن النتائج ستستخدمها هيئة التدريس للتعرف عليها بشكل أفضل. حصل عدد متساو من الطلاب على نفس الاختبار ولكن مع رسالة مفادها أن النتائج ستكون مهمة في تقييم مستقبلهم الأكاديمي وتخطيط الدورة.

  ليس من المستغرب أن المجموعة التي قيل لها أن نتائج الاختبار كانت مهمة لمستقبلهم التي تم اختبارها بدرجة أقل بكثير من المجموعة الأخرى.

• تعامل كل لحظة مرهقة كحظة ضغط. ال نيويورك تايمز يُعرّف كتاب "الأداء تحت الضغط" الأكثر مبيعًا لحظات الضغط بأنها "لحظات مرهقة تهم". لحظات الضغط لها ثلاث خصائص:
  • النتيجة مهمة.
  • النتيجة غير مؤكدة.
  • يتم الحكم عليك على النتيجة.
• عندما تكون كل هذه العناصر الثلاثة في مكانها ، فإنها لحظة ضغط. في هذه الحالة ، تحتاج إلى توجيه جميع مواردك لضمان أنجح النتائج الممكنة. عدم القدرة على التمييز بين الضغط والضغط سيكون له حتما عواقب وخيمة.

  يمكن أن تبدأ كل موقف مرهق - اجتماع أطول مما توقعت ، وهو زميل يسمح لك بالسلوك على التسليمات - في الشعور وكأنه وضع ضغط عندما يكون ، في الواقع ، إزعاجًا خفيفًا لا يؤثر حقًا على نجاح يومك. تبدأ في الشعور بأنك دائمًا "تحت السلاح" ، وعليك دائمًا إنتاجه وأنك تبدأ في زيادة الضغط.

  في العمل ، عندما يشعر كل شيء وكأنه مهم للغاية ، فإنه يثير السخرية ويثير المشاعر المؤلمة. عندما تخلط بين المواقف العصيبة اليومية لحظات الضغط ، فإنك تتفاعل جسديًا وعقليًا وسلوكيًا بطرق لا تتناسب مع الظروف.

  يكمن الخطر في الضغط المربك المستمر للضغط ، مما يؤدي بك إلى فقدان القدرة على التفكير بوضوح. يخطئ تشخيص الضغط حيث يقلل من قدراتك دون داع.

كيفية القيام تحت الضغط

الخطوة الأولى لإدارة الضغط في حياتك هي أن تصبح أكثر وعياً بالسيناريوهات عندما تسمح لحظات الضغط بتعطيل أفضل قدراتك. ثم ، استباقي أكثر لحظات الضغط الخاصة بك.

في دراسة شملت 12000 شخص ، تعلم خبراء التدريب والأداء في معهد الصحة والإمكانات البشرية (IHHP) أن معظم الناس يتبعون نهجًا عشوائيًا لإدارة الضغط ، في حين أن أفضل 10٪ من المشاركين لديهم خطة لاستخدام الاستراتيجيات القائمة على العلوم عندما تحت الضغط.

فيما يلي ثلاثة حلول ضغط يمكنك استخدامها لتكون الأفضل عندما يكون الأمر أكثر أهمية:

• تصور نفسك النجاح. قد يكون لديك عادة من استخدام الافتراضي التصور (التفكير في كل ما يتبادر إلى الذهن ، وغالبًا ما يركز بشكل سلبي على الأشياء التي يمكن أن تسوء) ، وهو ما يجعلك تعمل بشكل أقل فعالية.

  لمكافحة هذه التشوهات المعرفية السلبية ، تذكر الأوقات التي بذلت فيها قصارى جهدك والتركيز على تلك النجاحات. يغير كيمياء الدماغ حتى تصبح أكثر فاعلية.

• إعادة صياغة تفكيرك. عندما تضخّم أهمية لحظات الضغط أو ترى لحظاتك المجهدة على أنها لحظات ضغط ، فإن استجاباتك الفسيولوجية الطبيعية ستقيد الأكسجين على الدماغ والعضلات ، مما يجعل التركيز أكثر صعوبة.

  تغيير عقلك، تسأل نفسك كيف يمكنك أن تنظر إلى المواقف العصيبة ليس بالأزمة الساحقة أو الأزمة ، ولكن كتحدي أو فرصة؟ عند القيام بذلك ، سوف تحصل على المزيد من الأوكسجين لعقلك وعضلاتك ، مما يؤدي إلى تحسين أدائك.

• تنظيم تنفسك. هذه التقنية تبدو بسيطة للغاية ، لكنها فعالة للغاية. ما عليك إلا أن تتنفس قبل وأثناء وبعد لحظات الضغط لديك ، فهي تتيح لك الوصول إلى أفضل تفكيرك المعرفي.

مزيد من المعلومات حول هذه الاستراتيجيات الثلاث و 19 من حلول الضغط المتاحة في الكتاب " أداء تحت الضغط: علم بذل قصارى جهدك عندما يهم أكثر '. مثل أفضل 10٪ أداءً في دراسة IHHP ، إذا أدركت الإشارات التي تشير إلى أنك لست في أفضل حالاتك في لحظات الضغط لديك ولديك إستراتيجيات في مكانها لتصبح أكثر فاعلية ، فستقوم بأداء أفضل ما لديك عندما تكون في أمس الحاجة إليه.