سلاح الجو الأساسي التدريب تجريب الجدول الزمني

إليك جدول التمرين الذي سيعدك لقسوة التدريب الأساسي ويساعدك على تحقيق أقصى استفادة منه.

ينصح مسؤولو التدريب العسكري في سلاح الجو بأن تمارس التمارين الرياضية على الأقل 3-5 مرات في الأسبوع ، وقبل ستة أسابيع على الأقل من التدريب العسكري الأساسي.

ملاحظة: من أجل صحتك وسلامتك ، نوصيك بأن تستشير طبيبك قبل البدء في أي نظام للياقة البدنية.

الأسبوع 1

أكمل ما يلي في جلسة واحدة 3-5 مرات في الأسبوع:

• 5 دقائق تمتد / الاحماء
• دقيقتان من فترات الجلوس / الدفع
• 5 دقائق سيرا على الأقدام
• 1 دقيقة الركض
• 5 دقائق سيرا على الأقدام
• 1 دقيقة الركض
• 3-5 دقائق سيرا على الأقدام
• 2 دقيقة تمتد

الأسبوع 2

أكمل ما يلي في جلسة واحدة 3-5 مرات في الأسبوع:

• 5 دقائق تمتد / الاحماء
• دقيقتان من فترات الجلوس / الدفع
• 5 دقائق سيرا على الأقدام
• هرول 3 دقائق
• 5 دقائق سيرا على الأقدام
• هرول 3 دقائق
• 3-5 دقائق سيرا على الأقدام
• 2 دقيقة تمتد

الأسبوع 3

أكمل ما يلي في جلسة واحدة 3-5 مرات في الأسبوع:

• 5 دقائق تمتد / الاحماء
• دقيقتان من فترات الجلوس / الدفع
• 4 دقائق سيرا على الأقدام
• هرول 5 دقائق
• 4 دقائق سيرا على الأقدام
• هرول 5 دقائق
• 3-5 دقائق سيرا على الأقدام
• 2 دقيقة تمتد

الأسبوع 4

أكمل ما يلي في جلسة واحدة 3-5 مرات في الأسبوع:

• 5 دقائق تمتد / الاحماء
• 4-فواصل الجلوس / المتابعة لمدة 4 دقائق
• 4 دقائق سيرا على الأقدام
• هرول 5 دقائق
• 4 دقائق سيرا على الأقدام
• هرول 5 دقائق
• 3-5 دقائق سيرا على الأقدام
• 2 دقيقة تمتد

الأسبوع 5

أكمل ما يلي في جلسة واحدة 3-5 مرات في الأسبوع:

• 5 دقائق تمتد / الاحماء
• 4-فواصل الجلوس / المتابعة لمدة 4 دقائق
• 4 دقائق سيرا على الأقدام
• هرول 6 دقائق
• 4 دقائق سيرا على الأقدام
• هرول 6 دقائق
• 3-5 دقائق سيرا على الأقدام
• 2 دقيقة تمتد

الأسبوع 6

أكمل ما يلي في جلسة واحدة 3-5 مرات في الأسبوع:

• 5 دقائق تمتد / الاحماء
• 4-فواصل الجلوس / المتابعة لمدة 4 دقائق
• 4 دقائق سيرا على الأقدام
• هرول 7 دقائق
• 4 دقائق سيرا على الأقدام
• هرول 7 دقائق
• 3-5 دقائق سيرا على الأقدام
• 2 دقيقة تمتد

الأسبوع 7

أكمل ما يلي في جلسة واحدة 3-5 مرات في الأسبوع:

• 5 دقائق تمتد / الاحماء
• فواصل لمدة 6 دقائق للوقوف / الدفع لأعلى
• 4 دقائق سيرا على الأقدام
• هرول 8 دقائق
• 4 دقائق سيرا على الأقدام
• هرول 8 دقائق
• 3-5 دقائق سيرا على الأقدام
• 2 دقيقة تمتد

الأسبوع 8

أكمل ما يلي في جلسة واحدة 3-5 مرات في الأسبوع:

• 5 دقائق تمتد / الاحماء
• فواصل لمدة 6 دقائق للوقوف / الدفع لأعلى
• 4 دقائق سيرا على الأقدام
• هرول 9 دقائق
• 4 دقائق سيرا على الأقدام
• هرول 9 دقائق
• 3-5 دقائق سيرا على الأقدام
• 2 دقيقة تمتد

الأسبوع التاسع

أكمل ما يلي في جلسة واحدة 3-5 مرات في الأسبوع:

• 5 دقائق تمتد / الاحماء
• 4-فواصل الجلوس / المتابعة لمدة 4 دقائق
• 4 دقائق سيرا على الأقدام
• تشغيل 13 دقيقة
• 3-5 دقائق سيرا على الأقدام
• 2 دقيقة تمتد

الأسبوع 10

أكمل ما يلي في جلسة واحدة 3-5 مرات في الأسبوع:

• 5 دقائق تمتد / الاحماء
• 4-فواصل الجلوس / المتابعة لمدة 4 دقائق
• 4 دقائق سيرا على الأقدام
• 15 دقيقة المدى
• 3-5 دقائق سيرا على الأقدام
• 2 دقيقة تمتد

الأسبوع 11

أكمل ما يلي في جلسة واحدة 3-5 مرات في الأسبوع:

• 5 دقائق تمتد / الاحماء
• دقيقتان من فترات الجلوس / الدفع
• 4 دقائق سيرا على الأقدام
• تشغيل 17 دقيقة
• 3-5 دقائق سيرا على الأقدام
• 2 دقيقة تمتد

الأسبوع 12

أكمل ما يلي في جلسة واحدة 3-5 مرات في الأسبوع:

• 5 دقائق تمتد / الاحماء
• دقيقتان من فترات الجلوس / الدفع
• 1 دقيقة سيرا على الأقدام
• تشغيل 17 دقيقة
• 3-5 دقائق سيرا على الأقدام
• 2 دقيقة تمتد

الأسبوع 13

أكمل ما يلي في جلسة واحدة 3-5 مرات في الأسبوع:

• 5 دقائق تمتد / الاحماء
• دقيقتان من فترات الجلوس / الدفع
• 2 دقيقة سيرا على الأقدام
• 2 دقيقة هرول
• 17 دقيقة المدى
• 3-5 دقائق سيرا على الأقدام
• 2 دقيقة تمتد

الأسبوع 14

أكمل ما يلي في جلسة واحدة 3-5 مرات في الأسبوع:

• 5 دقائق تمتد / الاحماء
• 2 دقيقة الجلوس / متابعة فترات
• هرول 3 دقائق
• 17 دقيقة المدى
• 3-5 دقائق سيرا على الأقدام
• 2 دقيقة تمتد

فوق المعلومات من باب المجاملة للولايات المتحدة.